🍠 せいろでボディメイク｜鶏むね肉とさつまいもをせいろで蒸す

2026年9月28日

せいろ × WORKOUT
蒸して整える、身体づくりのごはん。

身体づくりを意識した食事というと、

「とにかくたんぱく質を摂らなきゃ」

と思いがち。

でも、トレーニングする日の食事は、鶏むね肉やささみだけを食べればいいわけではありません。

身体を動かすためのエネルギー源となる炭水化物も、食事の中に上手に取り入れたいところ。

そこで今回せいろで一緒に蒸すのが、

鶏むね肉 × さつまいも。

しっとり蒸した鶏むね肉と、ほくほく甘いさつまいも。

せいろに並べて蒸すだけで、身体づくりを意識した日の食事が作れます。

鶏むね肉とさつまいもを組み合わせる理由

鶏むね肉は、脂質が比較的少なく、たんぱく質を摂りやすい食材です。

一方、さつまいもには炭水化物が含まれているため、主食の代わりや運動する日のエネルギー源として
取り入れることができます。

さらに、ブロッコリーやきのこなどの野菜を一緒に蒸せば、

主菜＋主食＋副菜を、せいろの中でまとめて準備する

という使い方もできます。

「身体づくりを意識したい。でも毎回いろいろ作るのは大変。」

そんな日にこそ、せいろが活躍します。

🍠 鶏むね肉とさつまいものせいろ蒸し

材料

鶏むね肉……1枚
さつまいも……1/2〜1本
ブロッコリー……適量
酒……少々
塩……少々

お好みで、きのこやにんじん、キャベツなどを加えてもOKです。

作り方

1．さつまいもを切る

さつまいもはよく洗い、皮付きのまま1〜2cm程度の輪切り、または半月切りにします。

切ったあと、水にさらしておきます。

厚く切るほど火が通るまで時間がかかるので、鶏むね肉と一緒に仕上げたい場合は、厚くしすぎないのがポイントです。

2．鶏むね肉を切る

鶏むね肉は火が通りやすいよう、厚みをそろえて食べやすい大きさに切ります。

酒と塩を軽くなじませておきます。

厚い部分がある場合は、開いたり薄めに切ったりしておくと加熱ムラを防ぎやすくなります。

3．せいろに並べる

せいろに蒸し紙やクッキングシートなどを敷き、鶏むね肉とさつまいもを並べます。

蒸気が通るように、食材をぎゅうぎゅうに詰めすぎないようにしましょう。

ブロッコリーなど火が通りやすい野菜は、途中から加えてもOKです。

4．しっかり蒸気が上がってから蒸す

鍋のお湯が沸騰し、しっかり蒸気が上がったところにせいろをのせます。

蒸し時間の目安は15〜20分ほど。

ただし、鶏肉やさつまいもの厚さ、量、せいろのサイズなどによって加熱時間は変わります。

鶏肉は中心部まで十分に加熱されていることを確認し、さつまいもは竹串がすっと通ればできあがりです。

せいろなら、鶏むね肉もしっとり

鶏むね肉は、加熱するとパサつきが気になることがあります。

せいろでは蒸気で包むように加熱するため、茹でたり焼いたりするのとはまた違った、しっとりとした食感を楽しめます。

そこに、ほくほくしたさつまいもの自然な甘さ。

塩を少し振るだけでも十分ですが、毎日の食事なら味を変えて楽しむのもおすすめです。

味変アイデア

さっぱり食べたい日
ポン酢＋ねぎ

少しコクがほしい日
ごまだれ

ピリッとさせたい日
ポン酢＋ラー油

シンプルに食べたい日
塩＋黒こしょう

同じ食材でも、たれを変えるだけで続けやすくなります。

トレーニングする日の食事にも

運動する日は、たんぱく質だけでなく、身体を動かすためのエネルギーも意識したいところ。

鶏むね肉とさつまいもなら、

鶏むね肉 → たんぱく質を含む主菜
さつまいも → 炭水化物を含む主食寄りの食材

として、一緒に組み合わせることができます。

もちろん必要な食事量や栄養バランスは、体格や運動量、目的によって変わります。

「これだけ食べればOK」と考えるのではなく、野菜や果物、乳製品なども含めながら、普段の食事全体でバランスを考えていきましょう。

身体づくりのごはんを、もっと気楽に。

身体のことを考えた食事。

そう聞くと、

食材を量って、
何品も作って、
毎日きっちり続けて……。

少し大変そうに感じることがあります。

でも、

鶏むね肉を切る。
さつまいもを切る。
せいろに並べる。
あとは蒸す。

そんな日があってもいい。

せいろなら、肉も野菜も主食になる食材も、一緒に蒸すことができます。

トレーニングを頑張る日も。

少し身体を整えたい日も。

無理なく続けられる食事を、せいろから。