筋トレをしていると、

「今日は何を食べよう？」

と考えることが増えます。

たんぱく質を意識して、野菜も食べたい。
できれば脂質も抑えたい。

でも、トレーニングをしたあとに何品も料理を作るのは、ちょっと大変。

そんな日のごはんに、せいろを使ってみませんか？

今日蒸すのは、

ささみ・ブロッコリー・卵・きのこ。

せいろに並べて蒸せば、主菜と副菜をまとめて作ることができます。

筋トレをしている人はもちろん、普段から食事のバランスを意識したい人にもおすすめの、シンプルなせいろごはんです。

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🥦 筋トレ飯といえば、ささみとブロッコリー？

筋トレをしている人の食事としてよく見かけるのが、

ささみ＋ブロッコリー。

ささみは、たんぱく質を摂りながら脂質を抑えやすい食材。

ブロッコリーは、副菜として野菜を取り入れやすく、ささみとの組み合わせもしやすい食材です。

でも、筋トレ中だからといって、

「ささみとブロッコリーだけ食べればいい」

というわけではありません。

体づくりを考えるなら、ひとつの栄養素だけに偏るのではなく、

• 主食
• 主菜
• 副菜
• 牛乳・乳製品
• 果物

などを組み合わせ、食事全体のバランスを考えることも大切です。

そこで今回は、せいろで作る主菜・副菜として、

ささみ＋卵＋ブロッコリー＋きのこ

を一緒に蒸してみます。

ご飯などの主食や、必要に応じて乳製品・果物などを組み合わせれば、一食のバランスも考えやすくなります。

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♨️ ささみとブロッコリーのせいろ蒸し

材料（1人分）

• 鶏ささみ……2〜3本
• ブロッコリー……1/3〜1/2株
• しめじ……1/2パック
• 卵……1個
• 酒……小さじ1程度
• 塩……少々

お好みで、

• ポン酢
• ごまだれ
• 塩＋ごま油
• 柚子こしょう

などを添えてください。

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① ささみの下ごしらえ

ささみは筋を取り、火が通りやすい大きさに切ります。

厚みがある部分は開いたり、厚さをそろえたりしておくと加熱ムラを防ぎやすくなります。

酒を少量なじませ、軽く塩をふっておきます。

ささみは加熱しすぎるとパサつきやすいため、必要以上に長く蒸さないこともポイントです。

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② ブロッコリーときのこを準備

ブロッコリーは食べやすい大きさの小房に分けます。

しめじは石づきを取り、ほぐします。

ブロッコリーの茎も、外側の硬い部分を取り除いて薄めに切れば一緒に蒸せます。

捨てずに使ってしまいましょう。

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③ せいろに並べる

せいろに蒸し布や蒸し紙などを敷き、

ささみ・ブロッコリー・きのこ

を並べます。

蒸気が通るよう、食材をぎゅうぎゅうに詰めすぎないのがポイントです。

卵も一緒に加熱する場合は、殻付きのまま加える方法もあります。卵は好みの仕上がりや衛生面を確認しながら、十分に加熱してください。

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⏱️ 何分蒸す？

鍋のお湯をしっかり沸騰させ、蒸気が上がった状態でせいろをのせます。

目安は、

10〜15分程度。

ただし、ささみの厚さや大きさ、食材の量、せいろや火力によって加熱時間は変わります。

特に鶏肉は時間だけで判断せず、中心部まで十分に加熱されていることを必ず確認してください。

ブロッコリーはやわらかめが好きなら長め、少し歯ごたえを残したい場合は途中から加える方法もあります。

「全部同じ時間蒸さなければいけない」と考えなくて大丈夫です。

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🌿 せいろなら、筋トレ飯の主菜と副菜をまとめて作れる

筋トレ飯というと、

鶏肉を焼いて、
ブロッコリーを茹でて、
卵を茹でて……

と、それぞれ別々に調理するイメージもあります。

せいろなら、食材によって入れるタイミングを調整しながら、ひとつのせいろでまとめて調理できます。

さらに、蒸し料理は炒め物のように調理油を多く使わなくても作れるのが特徴。

食材そのものの味を楽しみながら、シンプルな食事を作りやすい調理方法です。

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🍚 「高たんぱく」だけで終わらせない

筋肉づくりを意識すると、どうしても

「たんぱく質をたくさん摂らなきゃ」

と考えがちです。

もちろん、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などからたんぱく質を摂ることは大切です。

一方で、トレーニングではエネルギーも使います。

そのため、ご飯・パン・麺類などの主食を含め、野菜や果物、乳製品なども組み合わせて、食事全体で考えていきたいところ。

例えば今日のせいろなら、

主食：ご飯
主菜：ささみ・卵
副菜：ブロッコリー・きのこ

という組み合わせ。

ここにヨーグルトや果物などをプラスするのもひとつの方法です。

「筋トレ飯＝ささみだけ」ではなく、

ちゃんと食べるための筋トレ飯。

せいろなら、そんな食事も作りやすくなります。

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💪 トレーニング前後の食事も意識

筋肉づくりを考えるなら、何を食べるかだけでなく、食べるタイミングも意識したいところです。

空腹のままトレーニングするのではなく、トレーニング前にはエネルギー源となる炭水化物を含む食事を。

そしてトレーニング後は、食事の予定とのバランスを考えながら、炭水化物とたんぱく質を補給します。

今日のせいろごはんなら、

ささみ＋卵＋野菜だけで終わらせず、ご飯も一緒に。

シンプルですが、続けやすい筋トレごはんになります。

※必要な食事量や栄養バランスは、体格・運動量・トレーニング内容・目的などによって異なります。

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🥣 味付けを変えれば続けやすい

同じささみとブロッコリーでも、タレを変えるだけで印象が変わります。

さっぱり

ポン酢＋ねぎ

トレーニング後でも食べやすい、さっぱり味。

コクあり

ごまだれ

淡白なささみとブロッコリーによく合います。

シンプル

塩＋少量のごま油

食材の味を楽しみたい日に。

ピリッと

ポン酢＋柚子こしょう

いつもの筋トレ飯に少し変化をつけたい日におすすめです。

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🥦 ブロッコリーだけじゃない。せいろ筋トレ飯はもっと作れる

せいろと相性がいい筋トレごはんは、今回だけではありません。

例えば、

鶏むね肉＋キャベツ
鮭＋きのこ
豚肉＋野菜
豆腐＋きのこ
ささみ＋もやし

など。

主菜と副菜の組み合わせを変えれば、毎日同じものを食べなくても大丈夫。

これから吉冨士ブログでは、

「せいろ筋トレごはん」

として、体づくりを意識する日のせいろ料理も紹介していきます。

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♨️ せいろは「特別な料理」を作るだけの道具じゃない

せいろというと、

肉まんや点心、
少し丁寧な蒸し料理。

そんなイメージがあるかもしれません。

でも実際には、

今日食べる肉と野菜を、まとめて蒸す。

そんな使い方でも十分です。

トレーニングから帰ってきた日。

料理を何品も作る元気はないけれど、ちゃんと食べたい日。

せいろにささみと野菜を並べて、蒸す。

それくらいの気軽さでいいのかもしれません。

筋トレも、食事も、せいろも。

続けるなら、頑張りすぎないくらいがちょうどいい。

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せいろをもっと楽しみたい方へ

基本の使い方やお手入れ、蒸し時間、レシピなどは
「せいろのある暮らしガイド」でもご紹介しています。

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吉冨士編集部より

今回は、新しく「せいろ筋トレごはん」を始めてみました。

筋トレをしていると、たんぱく質や食事のバランスを意識する機会が増えます。

でも、毎日の食事だからこそ、手間をかけすぎず続けられることも大切。

せいろなら、肉も野菜も一緒に蒸せます。

まずは、ささみとブロッコリーから。

いつものトレーニングの日のごはんに、せいろを取り入れてみてください。

吉冨士編集部